天冷了，早餐吃什么一天血糖都不高？
这三种食物，你必须安排上！
（文末附7天早餐食谱）
01
一杯热豆浆/牛奶
天冷了，早上别忘了来一杯（200-300毫升）热乎乎的纯牛奶或者原味豆浆。
牛奶和豆浆都是非常适合糖友吃的食物：
✓ 均含有丰富的优质蛋白，有利于肌肉蛋白合成，让血糖更平稳。
✓ 均属于低GI（血糖生成指数）食物，对血糖影响小。
✓ 均属于天然食物，营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高。
✓ 均有助于降低主食的GI值，例如：在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。
牛奶还是非常好的钙来源。糖友要选纯牛奶、羊奶、低脂或脱脂奶，不要喝加糖的甜牛奶或风味早餐奶。
豆浆的钙含量比较低，但含有丰富的植物化学物，如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，对防治糖尿病和血脂异常有积极作用。
打豆浆时，加一些果仁（花生、核桃、松子、杏仁、腰果等），营养更丰富！
卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议糖友应天天有奶类和大豆[1]。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐成人每天吃300-500克奶或奶制品、25-35克大豆及坚果类[2]。
注意：伴有肾病的糖友饮食请遵医嘱。
02
一个煮鸡蛋
简单简单一个水煮蛋，营养又方便，控糖小能手，千万别小看了它！
鸡蛋这个不起眼的小家伙，其实是个营养宝库。
✓ 鸡蛋里面的蛋白质，吸收起来超级容易，被誉为“完美蛋白质模式”，优于其他动物性蛋白。
✓ 鸡蛋黄里的油酸还能帮你预防心脏病，卵磷脂又能帮你降低血脂。
✓ 鸡蛋黄还含有B族维生素、钙、铁等营养素，对眼睛也有好处。
鸡蛋黄营养丰富，吃鸡蛋不要弃蛋黄哦。
不喜欢吃煮鸡蛋的话，鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋也不错哦，另外还可以选择蒸蛋。但不推荐吃腌制的咸蛋或皮蛋。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐每天吃1个鸡蛋[2]。
03
一盘清炒/凉拌蔬菜
糖友的一日三餐里，蔬菜是必不可少的。
早上吃点蔬菜，好处多多：
✓ 蔬菜含有抗氧化物质，如维生素C、番茄红素等，能帮你清除体内的自由基，有助保护胰岛功能，维持血糖稳定。
✓ 蔬菜里的膳食纤维还能帮你延长消化时间，让你不那么容易饿，同时还能控制血糖上升。
✓ 而且大多数蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，升糖指数低，热量也低，特别适合糖友吃。
推荐糖友早上吃：菠菜、油菜、菜心、生菜、油麦菜、黄瓜、西红柿、小白菜、苦菊、茼蒿、芹菜、苋菜、卷心菜、空心菜等。这些蔬菜的GI都不超过15，可以放心吃，不用特意限量。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐每天吃1斤（500克）蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、红苋菜、西红柿等彩色蔬菜）至少要占一半以上[2]。
这3种食物，每天早上都要吃哦。
附7天早餐食谱[1]
早餐 1
高粱面馒头（高粱面 20克，全麦面粉 20克）
无糖豆浆（300毫升）
煮鹌鹑蛋（鹌鹑蛋 40克）
豆芽拌面筋（绿豆芽 100克，水面筋 50克）
早餐2
素包（胡萝卜 20克，木耳 5克，鸡蛋 10克，面粉 30克）
牛奶燕麦稀饭（纯牛奶 250毫升，燕麦 30克）
鸡蛋羹（鸡蛋 60克）
清炒莴笋丝（莴笋 150克）
早餐3
牛奶芡实粥（纯牛奶 250毫升，芡实15克，糙米 35克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
拌黄瓜腐竹（黄瓜 150克，腐竹 30克）
早餐4
牛奶燕麦粥（低脂牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
拌生菜（生菜 150克）
早餐5
窝窝头（100克）
低脂牛奶（300毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
蒜蓉菜心（菜心 50克）
早餐6
法棍面包（100克）
豆浆（250毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
凉拌木耳（木耳 50克）
早餐7
菜馍（菠菜 150克，面粉 40克）
羊奶（300毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
素炒芹菜（芹菜 150克）
参考文献：
[1]《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南:2022[M].北京:人民卫生出版社,2022．
网友看法
1、网友进取梦想pZ：关于早餐的问题，因人而异，专家建议的食谱适合一般人，但也有个例，比如农村绝大多数人家早上是馒头稀饭就老咸菜，家里老人照样活九十多，没有绝对的事
2、网友观点直击：大概只有退休了，才能这样照料自己[捂脸]
3、网友沙漠玫瑰的影子：一个鸡蛋，一杯牛奶，一片低碳面包。
4、网友宝宝57936469：主食偏少了吧。[大笑]
5、网友独自欣赏7：转发了
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